Van de hoofdtrainer deel 2: buoyancy oefeningen

Middellandse zee duiker
Voorbeeld van een nette horizontale trim (foto door Chris)

In deel 1 van deze editie ‘Van de hoofdtrainer’ schreef Olivier over het belang van oefenen, automatiseren en verbinden van duikvaardigheden, een mooi doel om tijdens een duikluwe winter mee aan de slag te gaan in het zwembad. Deze oefeningen helpen je een perfecte buoyancy te bereiken. Neem je spullen mee en trim!

In dit artikel vind je een aantal vaardigheidsoefeningen beschreven. Lees nog even waarom het (blijven) oefenen in de winter zo nuttig (en leuk natuurlijk) is. Afhankelijk van je niveau kun je meerdere sub-oefeningen op één avond doen. Maar om goed te automatiseren neem je je rust en je eigen tijd. Het is juist geen wedstrijd en als je meerdere avonden wilt doen over één sub-oefening is dat natuurlijk ook goed.

Vaardigheidsoefeningen 1: Automatiseren van Buoyancy (trim)

Als je in het zwembad van 3 meter naar 2 meter gaat, neemt het volume lucht in je vest (en longen) met 8% toe. Ga je van 13 naar 12 meter in het buitenwater, dan neemt het volume nog maar met 4,5% toe. Van 23 naar 22 meter met 3% en zo verder. Het zwembad is dus ideaal om buoyancy te oefenen omdat een kleine fout gelijk een groot effect heeft op je het volume van de lucht in je vest, pak en longen en dus ook op je drijfvermogen.

Daal af naar 3 meter in je zwembaduitrusting. Je kan nu net niet de bodem aanraken. Vind je trim en zwem wat rondjes op dezelfde diepte. Vertraag nu langzaam je zwemsnelheid tot bijna stil.

Als je thuis op de bank TV kijkt haal je adem door langzaam in te ademen (tot ongeveer 60/70% van je long volume), weer langzaam uit te ademen (tot 10/20% van je longvolume) en vervolgens een paar seconden uitgeademd niet te ademen. Als je onderwater gaat is een natuurlijke reflex om in te ademen. Dit leidt er toe dat je uitademt, inademt en vervolgens een paar je adem vasthoudt. Je basistrim is dan met volle longen. Misschien wordt na verloop van de duik wat comfortabeler en je zal dan het drijfvermogen van je longen verplaatsen naar je vest. Je moet veel lood meenemen en je fijne trim kan alleen maar naar beneden (door uit te ademen). Mocht je onderwater een probleem tegen komen dan is je natuurlijke eerste reactie: inademen. Als het probleem bij je opstijging te veel drijfvermogen is en je reactie inademen is, dan zal je verrast zijn hoe snel je aan de oppervlakte dobbert. Het automatiseren van je trim, is dus het automatiseren van je ademhaling.

1.A Concentreer je nu, terwijl je dead slow rondjes zwemt, op je ademhaling. Probeer te ademen zoals je op voor de tv op de bank doet. Blijf op drie meter. Je zal waarschijnlijk veel moeten trimmen op je vest om dit te bereiken. Adem in (70%), adem uit (30%) en adem drie seconden niet. Je moet getrimd zijn op de UITGEADEMDE situatie. Je mag niet naar beneden of naar boven zwemmen om op diepte te blijven. Zwem zo minimaal 10 rondjes (automatiseren!) tot je volledig comfortabel bent. Probeer nu je ademhaling te vertragen. Langzaam in, langzaam uit, pauze.  

1.B Blaas nu het laatste restje lucht uit je longen zodat je wat daalt (niet naar beneden zwemmen!!) en probeer je trim op je longen (niet je vest!) te hervinden vlak boven de zwembadbodem. Je pauze in je ademhaling is nu met meer longvolume. Zwem zo een paar rondjes en stijg dan naar 2 meter door nog iets meer in te ademen. Hervind je trim op 2 meter (op je longen) en zwem zo een paar rondjes. Als het goed is, is je pauze van je ademhalingscyclus met meer leeg geperste longen dan op 3 meter.

1.C Daal nu weer af naar 3 meter en kom tot een volledige stop. Als je nu moet vinnen om op diepte te blijven, ga dan terug naar start. Gebruik je je vinnen/handen nog om in evenwicht te blijven, zit je vest/fles/lood waarschijnlijk te hoog of te laag of moet je nog iets veranderen aan je houding. Gebruik de tijd om alles goed af te stellen tot dat je volledig stil kan blijven hangen.

Basispositie trim: Je lichaam en bovenbenen horizontaal, je armen in een hoek van 90 graden gebogen, je handen voor je op ooghoogte over elkaar heen, je knieën gebogen in een hoek van 90 graden

1.D Sluit je ogen. Blijf op 3 meter. Probeer je trim volledig op gevoel zo lang mogelijk (minimaal 10 minuten) vast te houden.

1.E Doe je buitenuitrusting aan en herhaal de stappen A tot en met D

 

Het eindresultaat: je hebt kilo’s lood minder, je ademt (ventileert) beter waardoor je minder CO2 opbouwt en minder vaak met hoofdpijn uit het water komt, je luchtverbruik is met meerdere liters per minuut afgenomen, je voelt je veel comfortabeler in het water (etc. etc. etc.) en je bent klaar voor de volgende stap: verbinden en verzwaren.

Vaardigheidsoefeningen 2: Automatiseren van klippen en verzwaren en verbinden van Buoyancy (trim)

Decompressiestop bij de opstijglijn foto Mark Barto
Goed beheersen van je buoyancy maakt lastige duiken minder complex (foto door Mark)

Je vest heeft een aantal ringen gemonteerd. Dit zijn D-ringen. Die heten zo omdat ze de vorm hebben van een D. Als het goed is, zijn dat er minimaal drie. Twee ter hoogte van je sleutelbenen aan je schouderbanden en één links onder op je heup. Aan deze ringen kan je zaken vast maken. Je lamp, je boei, je camera, je reel en eigenlijk alles wat je onderwater mee wilt nemen of anders los bungelt. Er is één probleem. Door de vorm van je masker, je uitrusting en je getrimde positie in het water is het bijzonder lastig om naar beneden te kijken om te zien wat je doet. Vast maken en losmaken van spulletjes moet je dus blind kunnen doen.

2.A Neem een losse “Double Ender” (of “bolt-snap”) mee. Hang deze aan je rechterschouder D-ring. Daal af naar drie meter en hervind je trim van oefening 1 D. Vind nu je double ender op je rechter schouder en klip deze af. Hervind je trim. Dit is de basispositie zoals beschreven in 1.C

Klip je double ender nu weer vast op je D-ring op je rechterschouder. En hervind je trim. Je doet de oefening goed als je tijdens de uitvoering gewoon rustig blijft doorademen en het klippen in één beweging kan doen zonder mis te klippen of te zoeken. Na aanklippen en na afklippen moet minimaal één hele ademhalingscyclus zitten in stil hangende basispositie. Het is dus een ademhalingscyclus tijdens de oefening en een ademhalingscyclus in rust.

De oefening is niet alleen voor het klippen maar vooral ook voor je buoyancy. Het verzwaren van de task load zal direct effect hebben om je buoyancy. Je zal de neiging om je adem in te houden tijdens de oefening moeten onderdrukken. De oefening is daarom expres traag als extra verzwaring van je buoyancy vaardigheid en het aan en af klippen goed met de buoyancy te verbinden. Bijkomend voordeel is dat je voor de rest van je leven je D-ringen blind kan vinden.

2.B Als 2A maar verplaats de double ender nu van de rechterschouder naar de linkerschouder D-ring en omgekeerd. Ook hier moet tussen aan/af klippen moet minimaal één hele ademhalingscyclus zitten in stil hangende basispositie.

2.C. Als 2A maar verplaats de double ender nu van de rechterschouder naar de linkerschouder D-ring en naar de D-ring op je linker heup. Ook hier moet tussen aan/af klippen moet minimaal één hele ademhalingscyclus zitten in stil hangende basispositie. Je hebt nu een trage cyclus van 12 stappen: 1. rechts af, 2. rust, 3. links-aan, 4. rust, 5. links af, 6. rust, 7. links onder aan, 8. rust, 9. links onder af, 10. rust, 11. rechts boven aan, 12. rust.

2.D. Als 2C maar sluit nu je ogen. Blijf in je trim en doe de cyclus van 12 stappen. Als eindcriterium moet je de gehele cyclus in hetzelfde (trage!) tempo met ogen dicht drie keer achter elkaar kunnen uitvoeren zonder buoyancy te verliezen, mis te grijpen of mis te klippen of een stap of ademhalingscyclus over te slaan of een stap extra te nemen.

 

Vaardigheidsoefening 3: automatiseren masker klaren en verder verzwaren en verbinden van Buoyancy (trim).

Water in je masker is een “fact of diving” en moet ook als zodanig worden behandeld. Een goed zittend masker kan op onverklaarbare reden continu vollopen om het een volgende duik weer helemaal niet te doen. Het volledig af en aan doen van het masker onderwater kan een oplossing zijn. Sommige duikers, met zakken op de broekspijp van hun duikpak, hebben vaak een extra masker bij zich. Een extra masker is de standaard uitrusting van een technisch duiker. Het klaren, af en op doen van een masker en wisselen van een masker moet een volledig geautomatiseerde handeling zijn. Buoyancy en ademhaling moeten tijdens de maskeroefening onder controle zijn. De oefening mag geen stress (verhoogde hartslag, versnelde ademhaling) meer opleveren.

3.A. Ga op je knieën op de bodem zitten en doe je masker af. Adem nu rustig drie keer in en uit. Zet je masker weer op, klaar je masker en adem rustig drie keer in en uit. Herhaal dit net zo lang tot dat je de oefening op tempo en zonder trucjes (denken aan vieze luiers, neus dicht knijpen naar beneden kijken) en zonder dat er ergens in een stap water in je neus komt, kan uitvoeren. Je ademhaling mag nergens versnellen of stokken. Je hartslag moet rustig en gelijkmatig zijn en mag nergens stress ervaren. Volledig gelijkmatig in en uit (ook tijdens hel klaren van het masker! Rustig leeg blazen!). Doe over deze oefening zolang als je wilt.    

Ga niet gelijk in trim hangen. Het is van belang dat je eerst de oefening goed beheerst voordat je deze gaat verbinden met buoyancy in 3B en 3C. Neem de tijd voor de stappen. Het “bewust bekwaam” beheersen van deze stap 3A is zeker niet goed genoeg. Masker af en masker op moet je volledig beheersen!

3.B. Zwem “dead slow” rondjes op 3 meter (1A) en oefening 3A uit op elk lang been (als je over de breedte van het zwembad zwemt). Herhaal totdat er volledige rust is en je buoyancy en ademhaling onder controle blijft gedurende de gehele oefening. Telkens drie ademhalingscycli met masker op en drie met masker af.  

3.C. Voer de oefening 3A in volledige stil hangende basispositie uit. Herhaal totdat er volledige rust is en je buoyancy en ademhaling onder controle blijft gedurende de gehele oefening. Telkens drie ademhalingscycli met masker op en drie met masker af.

3.D Doe je buitenwater uitrusting aan en neem een extra masker mee in je vest of broek. Herhaal oefening 3.C totdat er weer volledige controle is en voer hem dan uit door het masker te wisselen met het extra masker en het weer op te bergen. Dit zijn vier stappen met elk drie ademhalingscycli. 1. Pak je reserve masker uit je vest en ga naar de basispositie, 2. doe je primaire masker af en berg dit op en ga naar de basispositie, 3. zet je reserve masker op, klaar het en ga naar de basispositie, 4. rust uit in de basis positie.

Let weer extra op je buoyancy. Je basistrim is op 30% van je longvolume! Probeer dus de neiging te onderdrukken om de oefening met `volle longen` uit te voeren. Blijf ademen. De oefening is pas goed als je ademhaling nergens stokt of versneld, je geen stress ervaart, je de oefening met correct longvermogen drie keer achterelkaar zonder verlies aan buoyancy kan uitvoeren.    

In de volgende ‘Van de Hoofdtrainer’ meer oefeningen. Voor menigeen zal bovenstaande al meer dan genoeg zijn om zich de hele winter op stuk te kauwen. Veel succes!!!

Creative Commons-Licentie
Dit werk valt onder een Creative Commons Naamsvermelding-NietCommercieel-GelijkDelen 3.0 Nederland-licentie.